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　　如何(hé)做到(dào)深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够(gòu)补回(huí)嫦娥二号拍到外星人已经证实你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒(dú)，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)嫦娥二号拍到外星人已经证实以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个(gè)小时的(de)深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何(hé)才(cái)能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在(zài)晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美(měi)国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天(tiān)最好(hǎo)能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧(wò)，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据(jù)自身情况(kuàng)来(lái)选(xuǎn)择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有三分(fēn)之一的(de)时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不(bù)能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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