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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8三沙市有多少人口2022，目前三沙市有多少人口小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生(shēng)活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī三沙市有多少人口2022，目前三沙市有多少人口)部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自(zì)来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度(dù)过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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