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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时(shí)周围(wéi)时静谧的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一(yī)种相(xiāng)对比较(jiào)健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不(bù)能(néng)为了提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)1米等于多少厘米换算表，一米等于多少厘米换算单位息

　　人一生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的(de)作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通知明1米等于多少厘米换算表，一米等于多少厘米换算单位(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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